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如何進入深層睡眠?

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如何進入深層睡眠?

 

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隨著時代發展,人類文明看似是在不斷進化。但事實又是不是這樣。隨著科技發展,很多的發明都趨向自動化。但是確實能讓我們多了停下來的時間嗎?當不同的研究呈現了人類無論在智商、情商、記憶力等都與科技發展逆線增長時(壓力指數則相反,不斷攀升),是否是時候值得反思一下?這些自動化的程式,是否一步一步,讓我們失去了那份靈活性、自主性、活力與創造力呢?

我們需要一個空間。而我們每天的睡眠是我們唯一能停下來的時間,亦是唯一的空間,讓身體和心靈停歇。當我們認為睡眠(深層睡眠)能讓我們放鬆和充電,我們又要問一問:「真的能做到嗎?」當我們日常生活都被操控或被引導時,又怎能確定睡眠是自主行為呢?

深層睡眠是什麼?為什麼愈來愈關注深層睡眠對健康的影響?

深層睡眠(深度睡眠)是我們整個睡眠中,睡得最深最沉的,也被叫做黃金睡眠期,只佔我們睡眠時間的四分之一。慢波睡眠亦即深層睡眠,大腦皮層處於休息狀態,腦電波亦越來越慢。在深層睡眠的時候,身體會是什麼狀態呢?
深層睡眠的時候,身體最放鬆,心跳節奏變慢,呼吸平均和更有規律,血壓以及體溫下降。就在這一個深層放鬆的時間,我們的身體機能得到修復,疲勞得以消取(研究顯示說夢話、夢遊、或小孩子的尿床都是在這個階段)。

因此,只需這四分之一的深層睡眠時間,但在保持身心健康上,擔當著重要的角色。

 

你知道睡眠時間的分佈嗎?

一個正常的成年人,各個階段(快速動眼期、淺層睡眠、深層睡眠)的睡眠時間加起來,8小時的為完整睡眠。各個階段的時間比例為:

1. 快速動眼期:20~25% (約2小時)

2. 淺層睡眠:50~60% (約4小時)

3. 深層睡眠(深度睡眠)20~25% (約2小時)

 

這是一個正常成年人的睡眠時間比例,很可惜,大部分現代成年人的睡眠習慣都不是這樣。除了整體的睡眠時間縮短之外,深層睡眠時間愈來愈短。小編最近亦帶上能偵測睡眠質素的手錶,發現深層睡眠的時間亦是非常不穩定。在六、七小時的腄眠時間中,只有半小時班一點五小時是進入深層睡眠。雖然小編沒有出現研究中所說的身體會容易疲倦或精神緊張等的情況,但是這個數字某程度上,反應了現代人的生活環境和模式,已對這個休息的空間(深層睡眠)所造成的干擾或破壞是無庸置疑的(小編有點兒心虛地在想,其實這些偵測睡眠質素的手錶不就是其中一種干擾嗎?)

芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發現,睡眠不到7小時的男性,比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%,女性高出21%;睡眠超過8小時的男性,比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%,女性高出17%。

延伸閱讀:https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181009135845.htm


深層睡眠的長短,隨著年齡改變嗎?

當我們年輕時,我們響往快點長大。另一方面,當我們長大了,出來社會工作時,我們又在懷緬年輕時的美好和純真。
當你看見枕邊人或他起床時說昨晚”Sleep like a baby”,幸福的感覺就會油然而生。這句話(睡得如嬰孩般)是有根據的。嬰孩的深層睡眠時間是最長的。當年紀愈大,就愈難進入深度睡眠。

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SLEEP LIKE A BABY!

1歲以下嬰兒:每天16-18小時
1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多,大概每天16-18小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發育的重要時段。深層睡眠時間亦是最長的。

1~3歲幼兒:每天12-14小時
幼兒每天要有12小時晚間睡眠,白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間,可以根據他們自己的睡眠節律而定,比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。

4~12歲兒童:每天睡10~12小時

每晚8點左右上床,中午儘可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時,甚至8小時就足夠了。孩子如果睡眠不足,不僅會精神不振、免疫力低下,還會影響生長發育。但睡覺時間也不能過長,若超過12小時,導致肥胖的機率會提升。

13~29歲青年人:每天睡8小時左右
這個年齡段的青少年,通常需要每天睡8小時,且要遵循早睡早起的原則。平常最晚應在晚上12點上床、早上6點起床,周末也儘量不睡懶覺。因為睡覺時間過長,會打亂生理時鐘,導致精神不振,影響記憶力。

30~60歲成年人:每天睡7小時左右
成年男子需要6.49小時睡眠時間,婦女需要7.5小時左右,並應保證晚上10點到早晨5點的(最佳睡眠時間)。因為人在此時易達到深睡眠狀態,有助於緩解疲勞。

60歲以上老年人:每天睡5.5~7小時
老年人應在每晚12點前睡覺,晚上睡覺的時間有7小時,甚至5.5小時就夠了。每晚睡眠限制在7小時以內的老人

 


究竟有什麼方法能讓我們進入深層睡眠呢?

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現代人的睡眠時間減少了,但是要提升睡眠素質,必須由根本開始。為自己的青春、活力、記憶力、創造力、健康和情緒著想,不妨參考如何讓自己睡得更甜的方法。

1.適度運動:研究證明,白天適度的運動可以增加夜間深度睡眠的時間。規律運動能有效幫助睡眠,像是飯後散步、亦能有效幫助入睡。

2.控制體重:肥胖的人比一般人更容易有睡眠障礙,例如嚴重的打呼可能引發睡眠呼吸中止,會減少深度睡眠時間。

3. 睡前不要吃太飽:睡前兩個小時盡量不要吃東西,而且不要喝太多水,晚上也少吃辛辣或太油的食物,這些食物也會影響睡眠品質。

4. 睡前喝一杯牛奶可幫助入睡:如果不能喝牛奶的人,可以吃片麵包或蘋果,效果也相同。平日也可以多吃一些可以提高睡眠品質的食物,像是蜂蜜、葵花子、紅棗、核桃、百合、小米粥等食物都有幫助入睡的效果,但是飲食還是要控制量,再好的東西吃過多還是對身體會造成負擔的喔!

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5. 正常規律的作息時間:規律是你自主的機會。很多成功人士的習慣不是他們異於常人,而是他們在作息上徹底地相信自己建立的習慣。「作息」亦即是工作與休息。兩者是否平衡是成功要素。
工作有時,睡眠亦有時。這個規律是你擁有和如何運用權力的象徵。
溫磬提示:不要因為週末放假就太晚睡覺,作息不正常。像是禮拜六太晚睡,禮拜天就睡得晚,禮拜天晚上就可能會失眠~

6. 白天不能睡太久:大睡要在晚間。白天睡太久就可能晚上睡眠不著,白天睡覺的時間不要超過一小時,而且不要在下午三點過後還在睡覺。

7. 睡前個洗澡:有醫學根據證明熱水澡能有效幫助肌肉放鬆,可睡得更好,睡前洗澡是個有效又簡單解決失眠的方法。

8. 床墊舒適:床墊不能太軟或太硬,太軟或太硬的床墊在我們睡著一段時間後,造成身體肌肉壓迫緊繃而容易翻身,床墊的面積也要夠大,床的高度以膝蓋高度最好,並且擁有有良好的睡眠空間(安靜,睡覺關燈,涼爽,透氣)。

8. 放鬆心情:失眠的時候也不要也太大的壓力,越是緊張就越睡不著,必須要真正的放輕鬆才能入睡 。

延伸閱讀:https://paabee.com/health_08/

深層睡眠是人類的本能,從新去認識它,讓我們能找回和喚醒睡眠的力量。

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