原來很多瑜伽老師都弄/教錯棒式 (Chaturanga Dandasana, Four-Limbed Staff Pose)! 究竟它是平板支撐式 (High Plank Pose)? 掌上壓 /俯臥撑(Push-up) 呢?

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原來很多瑜伽老師都弄/教錯棒式 (Chaturanga Dandasana, Four-Limbed Staff Pose)! 究竟它是平板支撐式 (High Plank Pose)? 掌上壓 /俯臥撑(Push-up) 呢?

棒式,瑜伽名稱稱為四肢法權杖式(Four-Limbed Staff Pose),梵文名稱:Chaturanga Dandasana。
腳趾和手掌支撐著與地面,身體筆直並與地面平行,肘部與身體成直角。
這個體式有助鍛煉手臂的肌肉,增強手腕的柔韌性和力量,並建立腹部肌肉。

平板支撐式(Plank Pose),主要訓練深層核心肌群。核心肌群屬於大肌群,在每個訓練動作都會用到。它在健身、拳擊或瑜伽訓練中是一個重要的動作,建立穩建的基礎,亦決定訓練成效是否明顯,以及減低受傷機會。尤其是初學者,平板支撐式是其中一個非常重要的動作。
最常見的平板支撐式是雙手分開,與肩同寬,手臂伸直,身體筆直並與地面平行,身體的重量分佈在手臂和腳趾上。
Low Plank Pose 對初學者來說可能更能掌握。在Low Plank Pose,雙手同樣與肩同寬,前臂置於地上(這能增加承受身體重量的支撐點和面積),身體筆直並與地面平行,讓身體的重量分佈前臂,肘部和腳趾上。

 

俯臥撑(Push-up),又稱掌上壓和伏地挺身,是由兩個動作組合而成的運動,通過使用手臂升高和降低身體。俯臥撑無論在身體訓練,在軍事訓練中或其他紀律部隊的訓練中亦是一個主要的練習。
雙手與肩同寬或稍寬,雙手先伸直(Plank Pose) ,曲手肘,手撐地降低身體,盡量讓胸部靠近地面,以使肘部與身體盡可能接近45度,身體的重量分佈在手臂和腳趾上,再用手臂和腹部核心肌群的力量,伸直手臂,把身體升高。
傳統的俯臥撑有益於增強上半身的力量。它鍛煉肱三頭肌,胸肌和肩膀。如果動作正確,還可以來增強下背部和核心肌群。俯臥撑是鍛煉力量的快速而有效的方法。

Benefits of Push-up: https://www.keepinspiring.me/10-massive-benefits-of-push-ups/

無論是棒式、平板支撐式,抑或是俯臥撑,都會涉及以下的肌肉:手臂(包括二頭肌和三頭肌),肩膀(包括菱形和背闊肌),核心(包括腹直肌,腹橫肌和前鋸肌),腿和脊柱的豎立肌肉。
因此,只是一個簡單的動作便能鍛練到全身。它們亦是在鍛練腹肌、馬甲線、人魚線的最佳動作,真的多做亦無妨。

今天,先讓我們初步分辨這三個相似又不同的動作/練習。在下一篇文章,我們再深入地拆解每一個動作,以及它們的變化式。

 

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