記著脊椎折點(HINGE)後彎不受傷!!!

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記著脊椎折點(HINGE)後彎不受傷!!!

記著脊椎折點(HINGE)後彎不受傷!!!

無論是站立、坐著或躺著,一般人都會對後彎動作敬而遠之。一般人認為受過高度訓練的舞者或軟骨功表演者才能做得到。但是瑜伽修習者,花一生的時間去探索後彎動作的可能性。

掌握這個動作,從認識我們的脊椎開始。

 

脊椎

脊柱由33個椎骨、23個椎間盤聯結而成。
頸椎7個、胸椎12個、腰椎5個、5個骶椎融合為骶骨、4個尾椎形成尾骨。

一、頸部:由7塊頸椎組成,上端承托著頭顱。

二、胸部:由12塊胸椎組成,與肋骨、胸骨一起構成胸廓,是軀體活動和承擔重量的支柱。

三、腰部:由5塊腰椎組成,位於脊柱的下部,具有運動、負荷、穩定和保護功能;尤其是負荷和保護的功能尤為重要。

四、骶尾部:由骶骨、尾骨構成,與髖骨一起組成骨盆。

 

脊椎的形態
形態上,從人體的前面觀察脊柱,可見到各部椎體和椎間盤、從後面看,則可以看到各個椎體的棘突和橫突。從上到下應該是比較直。若從 側面觀察,則可見脊柱呈S形彎曲,有頸、胸、腰、骶四個生理彎曲。這些彎曲,可以巧妙的吸收脊骨伸縮、跑跳時的衝擊。

 

表1 脊髓感覺水平皮膚標誌

頸髓 胸髓 腰髓 骶髓
C5肩部前外側 T4乳頭線 L2大腿內側 S1足外側
C6拇指 T6劍突 L3膝內側 S2大腿後側
C7中指 T10臍 L4踝內側
C8小指 T12恥骨上緣 L5足背 S3,4,5 肛周


脊椎伸展時的折點

根據脊椎生物力學專家Stuart McGill的說法,「折點是承受負荷超過應受比例的動作區段。」它們是脊椎曲線的不連續處,而這也是我們用來找出折點的線索。一般來說,脊椎相當僵硬,但有時會出現一個關節(或著兩個)活動度特別高。因此動作傾向由這個位置獨力承擔。在任何脊椎屈曲的姿勢中,都可能有折點的出現。

我們通常很難在不動其它椎節的前提下,只活動特定椎節。或許有些受過高度訓練的舞者或軟骨功表演者做得到,但多數人僅能整條腰椎一起動。因此,「脊椎曲線平順」這樣的意圖或許能發生在幾塊脊椎骨之間,但不會出現在每一個個別關節上。

折點可能出現在所有類型的脊椎動作中:屈曲、伸展、側彎、甚至是扭轉。對某些學生來說,脊椎伸展時出現折點可能是相當正常、且安全的動作。

由於脊椎屈曲的折點會發生在關節不穩定處,因此提供關節支撐,以避免失能與疼痛會是明智的作法。如果是出現在胸椎及腰椎上方的折點,我們可以試著啟動闊背肌,因為闊背肌能促使軀幹伸展。對於發生在腰椎的折點,更有效提供支撐的方式是讓腹肌變硬(stiffening)。硬度能提供穩定,因此我們啟動脊椎周圍的肌肉來鞏固、支撐(brace)折點。

折點出現的另一個原因是脊椎局部僵硬所造成;因此另一個治療的選擇是增加除了折點之外、脊椎其他區段的活動度。貓/牛式(Marjaryasana / Bitilasana)能針對整條脊椎活動,會是有幫助的練習;我們可以引導學生將覺察放在折點處,並要求她保持折點處不動,同時增加其它區段的動作幅度。

在進入深度後彎動作前,不仿先認識及了解我們的脊椎自然的曲線,再探索這條曲線延伸出來的可能性。

 

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